지연성 근육통(DOMS) 극복 방법 – 과학적 원인과 효과적인 회복법

운동을 막 시작했거나 새로운 루틴을 도입하면, 다음 날 계단 오르기도 힘든 근육통을 경험한 적 있으실 거예요. 바로 지연성 근육통(DOMS)입니다. 흔히 근육이 ‘성장하고 있다’는 신호라고 생각하기도 하지만, 실제로는 조금 더 복잡한 메커니즘이 숨어 있습니다. 저도 크로스핏을 처음 시작했을 때 3일간 의자에서 일어나기조차 힘들었던 기억이 있어요. 이번 글에서 DOMS의 원인부터 예방, 회복법까지 차근차근 알려드릴게요! 😊

DOMS란 무엇일까? 🤔

DOMS(Delayed Onset Muscle Soreness)는 말 그대로 ‘지연성 근육통’으로, 운동 직후가 아니라 보통 24~72시간 뒤에 발생하는 통증입니다. 주로 새로운 운동을 하거나 강도 높은 웨이트 트레이닝을 한 뒤 나타납니다. 단순한 피로가 아니라 근섬유가 미세하게 손상되며 회복하는 과정에서 발생하는 것이 특징입니다.

실제로 제가 오랜만에 하체 운동을 했을 때, 운동 당일엔 멀쩡했는데 다음 날 무릎을 구부리기조차 힘든 경험을 했습니다. 바로 DOMS의 전형적인 패턴이었죠.

DOMS가 발생하는 원인 📊

과거에는 젖산 축적이 원인이라고 알려졌지만, 최신 연구에 따르면 DOMS는 미세 근섬유 손상, 염증 반응, 신경계 적응이 복합적으로 작용합니다. 특히 근육이 늘어나는 구간에서 저항을 받는 ‘이센트릭 운동’이 DOMS를 잘 유발합니다. 예를 들어, 스쿼트에서 앉았다가 내려올 때의 동작이 이에 해당하죠.

제가 처음 데드리프트를 배울 때, 바벨을 천천히 내리는 동작에서 유난히 허벅지와 둔근이 뻐근했던 경험이 있습니다. 이는 이센트릭 수축 때문이었어요.

DOMS는 근육의 염증 반응과 회복 과정의 일부라는 점을 이해하면, 단순히 ‘운동이 잘 됐다’라고 착각하지 않게 됩니다.

DOMS를 예방하는 방법 🛡️

DOMS를 완전히 피할 수는 없지만, 강도를 조절하면 충분히 예방할 수 있습니다. 운동 전 가벼운 준비 운동과 스트레칭을 하고, 새로운 운동은 점진적으로 무게와 횟수를 늘리는 것이 중요합니다.

제가 러닝을 처음 시작했을 때 10km를 무리해서 달리고 나니 며칠간 다리가 무겁게 느껴졌던 경험이 있습니다. 이후 점진적으로 거리를 늘렸더니 DOMS는 거의 사라졌습니다. 즉, ‘급격한 변화는 DOMS를 부른다’는 교훈을 얻었죠.

• 준비 운동과 가벼운 유산소로 근육 활성화
• 운동 강도 점진적으로 증가
• 충분한 수분 섭취와 영양 공급
• 운동 후 정리 운동 및 스트레칭

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DOMS 회복 방법 🛌

DOMS가 생겼다면 어떻게 회복해야 할까요? 가장 기본은 휴식과 충분한 수면입니다. 여기에 더해 가벼운 스트레칭, 폼롤러 마사지, 온찜질 등이 도움이 됩니다. 반대로 무리한 고강도 운동은 오히려 회복을 늦출 수 있습니다.

제가 헬스를 시작한 지 얼마 안 됐을 때, DOMS가 심해 ‘운동을 며칠 쉬어야 하나?’ 고민했지만, 가벼운 조깅과 스트레칭을 했더니 오히려 회복이 빨랐던 경험이 있습니다.

• 폼롤러, 마사지, 스트레칭으로 혈액 순환 촉진
• 따뜻한 목욕이나 사우나 활용
• 단백질과 항염 성분(오메가3 등) 섭취
• 가벼운 운동(액티브 리커버리)

DOMS와 운동 지속성 🏋️

DOMS 때문에 운동을 멈추면 오히려 루틴이 깨지고 장기적인 발전이 어려워집니다. DOMS는 신체가 새로운 자극에 적응하는 과정이므로, 이를 ‘몸이 성장하는 신호’로 받아들이는 태도가 필요합니다.

저 역시 처음엔 DOMS 때문에 운동을 중단했지만, 이후엔 가볍게라도 운동을 이어가며 꾸준함이 중요하다는 걸 배웠습니다. DOMS를 두려워하지 않고 관리하는 것이 운동 습관을 유지하는 핵심입니다.

DOMS는 운동을 꾸준히 하는 사람이라면 누구나 겪는 자연스러운 과정입니다. 올바른 지식으로 원인을 이해하고, 예방과 회복법을 실천하면 DOMS는 더 이상 두려움의 대상이 아니라, 성장의 동반자가 될 수 있습니다. 💪

❓ 자주 묻는 질문 (FAQ)

Q1. DOMS가 있어야 근육이 성장하는 건가요?
A1. 아닙니다. DOMS는 근육 손상과 회복 과정에서 생기는 통증일 뿐, 반드시 근성장을 의미하지는 않습니다. 성장의 척도로 삼기보다는 단순한 반응으로 이해하는 것이 좋습니다.

Q2. DOMS가 심할 때 운동을 해도 괜찮을까요?
A2. 고강도 운동은 피하는 것이 좋습니다. 하지만 가벼운 유산소나 스트레칭 같은 ‘액티브 리커버리’는 혈류를 증가시켜 회복에 도움을 줍니다.

Q3. DOMS를 빨리 없애는 특효약은 없나요?
A3. 현재 DOMS를 즉시 없애는 방법은 없습니다. 다만 충분한 수면, 영양, 수분 보충, 마사지와 같은 회복법을 실천하면 빠른 완화가 가능합니다.

Q4. DOMS가 안 오면 운동이 효과 없는 건가요?
A4. 그렇지 않습니다. DOMS는 새로운 자극일 때 주로 발생하므로, 익숙한 운동에서는 잘 나타나지 않을 수 있습니다. 통증이 없더라도 운동 효과는 충분합니다.

Q5. DOMS와 부상의 통증은 어떻게 구분하나요?
A5. DOMS는 운동 후 일정 시간 뒤에 나타나며 양쪽 근육에 대칭적으로 발생합니다. 반면 부상은 즉각적인 통증, 특정 부위의 날카로운 통증, 붓기 등을 동반하는 경우가 많습니다.

참고 링크

대한스포츠의학회 (운동 손상과 회복 관련 학술 정보)

서울대학교병원 건강정보 (지연성 근육통 원인과 관리법 안내)

서울아산병원 질환백과 (운동 후 회복과 근육 건강 관리 정보)

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