테니스를 즐기는 사람이라면 누구나 한 번쯤 어깨 통증을 경험해 보셨을 겁니다. 저도 레슨 초기에 서브를 반복적으로 연습하다가 어깨에 묵직한 통증을 느껴 훈련을 중단한 적이 있습니다.
단순한 피로감으로 생각했지만, 관리하지 않으면 장기적인 부상으로 이어질 수 있더군요.
이 글에서는 테니스 선수의 어깨 통증 원인과 관리법, 그리고 예방 및 재활까지 꼼꼼히 다뤄보겠습니다. 😊
테니스 어깨 통증의 주요 원인 🤔
테니스에서 어깨 통증이 흔한 이유는 반복되는 스윙 동작 때문입니다.
특히 서브와 스매시는 회전근개에 큰 부담을 주어 염증이나 미세 손상을 일으키기 쉽습니다.
잘못된 자세, 과도한 훈련, 체력 부족도 주요 원인이 됩니다.
실제로 제가 하루에 서브를 200번 이상 반복 연습했을 때, 다음 날 팔을 제대로 들어올리기 힘들 정도로 통증이 심해졌습니다. 결국 과사용이 가장 흔한 원인이었습니다.
테니스 어깨 부상 중 가장 흔한 것은 회전근개 손상과 어깨 충돌증후군입니다. 초기 통증이 가볍더라도 방치하지 말고 휴식을 취하세요.
테니스-어깨-통증-관리와-회복3
통증 관리법 📊
어깨 통증이 생겼을 때는 먼저 즉각적인 휴식이 필요합니다.
초기에는 냉찜질로 염증을 가라앉히고, 필요하다면 소염제를 복용할 수 있습니다.
이후 물리치료나 초음파 치료도 효과적입니다. 제가 경험했을 때는 훈련을 1주일간 중단하고, 매일 15분씩 냉찜질을 하며 물리치료를 병행하니 한 달 후에는 거의 정상적으로 회복할 수 있었습니다.
하지만 무리해서 다시 훈련에 복귀하면 재발 가능성이 높습니다.
통증이 일주일 이상 지속된다면 반드시 정형외과 진료를 받아야 합니다.
예방 운동과 스트레칭 🏋️
예방이 최고의 치료입니다. 저는 어깨 스트레칭 루틴을 매일 추가하면서 통증 빈도가 크게 줄었습니다. 대표적인 운동으로는 탄력 밴드를 활용한 회전근개 강화 운동, 가슴과 어깨 전면 스트레칭, 견갑골 안정화 운동이 있습니다. 실제로 선수들이 자주 하는 루틴을 소개하자면:
- 밴드 어깨 외회전 운동
- 벽 밀기 스트레칭
- 폼롤러를 이용한 흉추 스트레칭
- 플랭크 변형 동작으로 견갑골 강화
- 라켓을 이용한 어깨 회전 스트레칭
제가 이 루틴을 꾸준히 실천했을 때, 경기 후 어깨 피로가 훨씬 덜했고 장시간 라켓을 잡아도 부담이 줄었습니다.
재활 및 회복 방법 🩺
통증이 발생했다면 단계적인 재활이 필수입니다. 초기에는 휴식과 냉찜질로 염증을 가라앉히고, 이후에는 가벼운 근력 운동으로 회전근개를 다시 단련해야 합니다. 마지막 단계에서는 실제 테니스 동작을 천천히 재개하면서 근육과 관절의 적응을 확인합니다. 제가 경험했던 실수는 통증이 조금 사라졌다고 바로 경기 복귀를 시도한 것이었습니다. 결과적으로 재발이 빨리 찾아왔고, 결국 두 달 이상 공백기를 가져야 했습니다.
재활 과정에서 통증이 다시 나타나면 즉시 중단하고 전문가의 진단을 받아야 합니다.
장비와 환경 관리 🏓
어깨 건강은 장비와 환경에도 영향을 받습니다. 라켓이 너무 무겁거나 스트링 장력이 지나치게 높으면 충격이 어깨에 그대로 전달됩니다. 저는 예전에 무게감 있는 라켓을 사용했을 때 어깨 피로가 컸지만, 가벼운 라켓으로 교체한 후 훨씬 편해졌습니다. 또한 하드코트보다 클레이코트가 충격을 덜 주는 환경이기도 합니다. 결국, 자기 몸에 맞는 장비 선택이 곧 부상 예방으로 이어집니다.
어깨는 테니스 선수에게 있어 가장 중요한 자산 중 하나입니다. 올바른 훈련과 꾸준한 관리, 적절한 장비 선택을 통해 어깨 건강을 지켜야 합니다. 저처럼 부상으로 소중한 시간을 날리지 않도록, 지금부터라도 예방 습관을 생활화하시길 권합니다. 🎾
핵심 요약
과사용과 잘못된 자세가 어깨 통증의 주범입니다.
자주 묻는 질문 (FAQ)
Q1. 테니스 선수 어깨 통증의 가장 흔한 원인은 무엇인가요?
반복된 스윙으로 인한 회전근개 손상이 가장 흔한 원인입니다. 서브와 스매시에서 발생하는 과사용이 대표적이죠.
Q2. 스트레칭만으로 예방이 가능할까요?
스트레칭은 큰 도움이 되지만, 근력 운동과 함께 해야 효과적입니다. 단순 스트레칭만으로는 부족할 수 있습니다.
Q3. 언제 병원에 가야 하나요?
통증이 일주일 이상 지속되거나 일상생활에 지장이 있을 경우, 반드시 정형외과 진료를 받아야 합니다.
Q4. 재활 운동은 어떻게 시작해야 하나요?
초기에는 가벼운 관절 가동 운동부터 시작하고, 점차 근력 운동으로 넘어가야 합니다. 무리한 복귀는 재발 위험이 큽니다.
Q5. 라켓 선택이 정말 중요한가요?
네, 라켓 무게와 스트링 장력은 어깨에 큰 영향을 줍니다. 본인 체력과 스타일에 맞는 장비를 선택하는 것이 부상 예방의 핵심입니다.
참고 링크
대한정형외과학회 (어깨 질환·회전근개 손상 관련 의학 정보)
국민건강보험공단 건강정보 (어깨 통증 원인·치료·재활 안내)
국민체육진흥공단 스포츠과학센터 (스포츠 손상 예방과 재활 운동 자료)
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